Warum Sie altersbedingtem Muskelabbau entgegenwirken sollten
Bereits nach dem dritten Lebensjahrzehnt setzt der Muskelschwund ein, der bis ans Lebensende bis zu 50 Prozent der Muskelmasse kosten kann. Das macht nicht nur den Alltag beschwerlicher, sondern birgt auch gesundheitliche Risiken.
Dass man im höheren Alter nicht mehr so gut „in die Gänge kommt“, gehört zum Leben dazu und ist nicht gänzlich zu vermeiden. Doch wie sehr die körperliche Leistungskraft nachlässt, liegt zu großen Teilen auch in unserer Hand. Denn zu den Hauptverantwortlichen des Kräfteverfalls gehört der natürliche Muskelschwund, der bereits um das 30. Lebensjahr herum einsetzt. „Zunächst wird pro Jahr bis zu ein Prozent der Muskelmasse abgebaut. Diese Rate steigt bis zum 70. Lebensjahr auf rund drei Prozent. In Summe kann es vorkommen, dass ein Mensch im hohen Alter die Hälfte seiner Muskelmasse eingebüßt hat“, führt der in Berlin-Kreuzberg praktizierende Orthopäde und Unfallchirurg Dr. Michael Jung die Dimensionen vor Augen.
Der Muskelschwund, der in seiner gravierenden Ausprägung als Sarkophenie bezeichnet wird, hat deutliche Beeinträchtigungen zur Folge. Alltägliche Verrichtungen erfordern mehr und mehr Kraftanstrengung, etwa das Öffnen einer Getränkeflasche oder das Treppensteigen. Nach einer Phase der Bettlägerigkeit fällt es merklich schwerer, sich wieder wie gewohnt fortzubewegen. Vor allem aber steigt wegen der nachlassenden Körperstabilität das Risiko für Stürze mit ernsthaftem Verletzungspotenzial. Oft kommt es zu einem Teufelskreis: Wegen der zunehmenden Unsicherheit beim Laufen bewegen sich die Betroffenen weniger, was wiederum den Muskelabbau beschleunigt und damit das Sturzrisiko und die Unsicherheit verschärft.
Bewegung und Ernährung sind die Hebel
Es lohnt sich also, dem natürlichen Muskelschwund entgegenzuwirken, idealerweise schon ab jungen Jahren. Die Hebel dazu heißen – wie bei so vielen anderen gesundheitlichen Prozessen – Bewegung und Ernährung. Auch wer jahrzehntelang ein Bewegungsmuffel war, kann noch viel für den Erhalt der eigenen Muskelmasse tun, etwa mit Spaziergängen an der frischen Luft (wichtig auch für die Vitamin-D-Bildung) oder mit Übungen zu Hause. Diese können ganz einfach sein: mit großen Schritten durch die Wohnung laufen, Kniebeugen machen, mehrmals hinsetzen und aufstehen, Wasserflaschen wiederholt mit gestreckten Armen hochheben und, und, und.
Auf Ernährungsseite kommt es vor allem auf die Eiweißzufuhr an, für die auf Hülsenfrüchte, Fisch, Nüsse, Eier oder mageres Fleisch zurückgegriffen werden kann. Ganz grundlegend sollte aber sichergestellt werden, dass die tägliche Kalorien- und Flüssigkeitsaufnahme den individuellen Bedarf auch wirklich abdeckt, was gerade bei älteren Personen häufig nicht der Fall ist. Eine ausgewogene, vitamin- und mineralienreiche Ernährung zahlt auch auf den Muskelaufbau ein.